断食前の食事のせいで、ダイエットに失敗したくないですよね。
もう大丈夫。
このページを読むと、
「準備食の役割」
「ファスティングの前日に食べていいもの・悪いもの」
「真似するだけでうまくいく準備期間スケジュール」
あなたも断食準備をバッチリにして、一発でスッキリボディを手に入れませんか？
この記事の結論
↓
準備食とは
準備食とは、ファスティングの準備期間に食べる食事のこと。
お腹に優しい食事をとって、胃腸の調子をよくします。
断食を成功させるには、準備期間が大切。
なぜなら、準備期間をとると、すぐにファスティング効果が出やすくなるから。
もしも準備期間をとらなかったら、体重の落ちるスピードが遅くなったり、体調不良になって断食を続けられなくなったりする可能性があるんです。
準備期間のメリット
| 準備期間のメリット | |
| メリット | 理由 |
| 断食で一番痩せられる | 断食開始前に胃腸が空っぽになるから |
| 体調不良を予防できる | 胃腸の調子がよくなるから |
時間のないときは飛ばし読みしてOKピヨ☆
断食で一番痩せられる
ファスティング前日に負担の掛かるものを食べると、ダイエット効果を減らします。
その理由は、断食当日にも体の中に食べ物が残ってしまうから。
せっかくファスティングを始めても、体の中は前日の食べ物の消化をまだしているので、ダイエット効果が出ないというわけ。
つまり、断食の1日目は無駄になるんです。
だから、
とならないためにも、準備食はとったほうがベター。
体調不良を予防できる
今まで胃腸に負担になる食生活をしていた人が、いきなりファスティングを始めると、体調不良を起こす可能性が高いです。
なぜなら、胃腸がびっくりしてしまうから。
ファスティング中の頭痛、吐き気、下痢などの体調不良によって、断食を続けられなくなる先輩ダイエッターが多くいました。
そこで、断食前に準備期間をちゃんととっておくと、事前に胃腸の調子が整い、胃腸が断食環境に向かって準備できるというわけ。
だから、断食中の体調不良予防になり、成功しやすいんです。
準備期間の日数
準備期間の日数をまとめると…
| 準備期間の日数 | |
| どんな人におすすめ？ | 日数 |
| 時間がなくて、早く断食開始したい | 前日の夕食 |
| 日頃から食生活に気を付けている | 前日の夕食~断食前2日間 |
| 食生活が乱れ気味 | 断食前3日間~1週間 |
ベストな準備期間の日数は、【2日間】。
胃腸が断食に向けてしっかり整い、前日の食べ物が体内に残っていない状態が作られるから、断食で一番痩せられます。
最低でも前日の夕方は準備食をとると、翌日からの断食に影響が少なくなるので◎。
ただし、食生活が乱れ気味な人は、長めに準備期間をとったほうがベター。
特に、脂っこいものを日頃食べ過ぎている人や、大量の飲酒の習慣がある人は、要注意。
3日間から1週間は準備期間をとると、胃腸がしっかり整い、断食に成功しやすくなりますよ。
準備期間の過ごし方
準備期間は、"準備食を食べる"以外にも注意点があります。
ズバリ、準備期間は胃腸を断食に向けて整える期間なので、"胃腸に負担が掛かることはNG"なんです。
注意点
| 準備期間の注意点 | |
| 注意すること | 理由 |
| 準備食を食べ過ぎない | 高カロリーになると、消化に負担が掛かる よく噛んで、腹6分目～8分目を食べるのがベスト |
| 夜遅くに食べない | 消化されにくく、翌日に残りやすい |
| タバコを控える | 有害物質を外に出す際に、消化酵素が大量に使われる |
| アルコールを控える | アルコールを分解する際に、消化酵素が大量に使われる |
| 熱いお風呂、長風呂、激しい運動はできれば控える | 体が疲れた状態で断食を開始すると、体力的につらくなるため |
【一覧】ファスティング前日に食べていいもの
断食前日に食べていいものは、【まごにはやさしいわ】の【に】と【さ】をのぞいたもの。
まとめた表が、こちら。
| 断食前日に食べていいもの | |
| 名称 | 代表的な食材 |
| ま：豆 | 大豆、枝豆、豆腐、納豆などの豆類 |
| ご：ごま | ゴマ、ナッツ、クルミなどのナッツ類 |
| に：肉 | ファスティングではNG |
| は：発酵食品 | 梅干、納豆、漬物、味噌など |
| や：野菜 | 野菜、果物、こんにゃくなど |
| さ：魚 | ファスティングではNG |
| し：しいたけ | しいたけ、マッシュルームなどのキノコ類 |
| い：いも | さつまいも、じゃがいもなどのいも類 |
| わ：わかめ | ワカメ、モズクなどの海藻類 |
『まごにはやさしいわ』とは、食品研究家で医学博士が考えた、バランスのいい食事の覚え方。
これらの食材を積極的に選ぶだけで、健康的なメニューになるため、日頃からとるのがおすすめ。
『に』肉・『さ』魚は、消化に時間が掛かる動物性たんぱく質なので、準備食ではNG。
準備食選びに迷ったら、プロおススメの『まごにはやさしいわ』を取るだけで、バッチリですよ。
断食の前の日に食べてはいけないもの
断食の前の日に食べてはいけないものとは、【消化に負担が掛かるもの】です。
なぜなら内臓を疲れさせ、ファスティング効果を減らしたり、ファスティング中の体調不良を引き起こしたりするから。
断食の前の日に避けたほうがいいものをまとめた表が、こちら。
| 断食の前の日に食べてはいけないもの | |
| 食べてはいけないもの | 理由 |
| 動物性たんぱく質(肉、魚、卵、乳製品) | 消化するのに時間が掛かるため、胃に大きな負担が掛かる |
| 脂っこいもの、高カロリーな食事 | 消化するのに時間が掛かるため、胃に大きな負担が掛かる |
| 食品添加物 | 消化に大量の栄養(ミネラル)が使われてしまう |
| 白砂糖 | 大量の砂糖が使われている洋菓子などは、消化に負担が掛かる |
| 小麦(パン、ラーメン) | 小腸を傷つけ消化しにくいたんぱく質、グルテンが含まれている |
| カフェイン類 | 消化に負担が掛かる、胃に刺激を与える |
準備食に使える食材・メニュー
準備食でベストなメニューは、薄味の和食。
なぜなら、準備食で気を付けたい以下の2点をかなえてくれるから。
- 野菜中心で、ローカロリー
- お腹に優しい
食材選びのポイントは、こちら。
| 準備食の食材選びのポイント | ||
| ポイント | 理由 | 主な食材 |
| 食物繊維、発酵食品を多くとる | 腸内環境を整えてくれる | 《食物繊維》 【野菜】セロリ、ごぼう、青菜類、キャベツ、白菜 【果物】みかん、グレープフルーツなどの柑橘類、バナナ 《発酵食品》 納豆、梅干し、漬物、ミソ |
| マグネシウムをとる | 体のなかのカロリーをコントロールし、酵素を正しく働かせてくれる | わかめ、昆布、ひじき、かぼちゃ、ごま |
というあなたは、大戸屋などの和食屋さんで準備食を食べるのもおすすめですよ。
マネするだけでいい準備期間の手順
というあなたのために、ファスティング準備期間の行動表を作成しました。
ダイエット検定1級所持者監修・ファスティングの準備期間メニュー、よかったらマネしませんか？
| 準備期間スケジュール | |||
| 断食前 | 1週間～3日前 | 2日前 | 前日 |
| 朝食 | いつもの朝食から、動物性たんぱく質を抜く | 雑穀ごはん お味噌汁 ホウレン草のおひたし |
きのこ入りおかゆ ごぼうサラダ |
| 昼食 | いつもの昼食から、動物性たんぱく質を抜く 腹6分目～8分目を意識 |
おそば 豆サラダ |
温野菜(だいこん、にんじん、ほうれん草) お豆腐 |
| 夕食 | いつもの夕食から、動物性たんぱく質を抜く ＋野菜中心を意識 |
雑穀ごはん ひじきの煮物 かぼちゃサラダ |
具なし野菜ポタージュスープ |
| 断食成功のポイント | ・どうしても間食したいときは、細かく刻んだ生フルーツor野菜、あるいは、砕いたナッツ ・アルコール、カフェイン、たばこなど、内臓に負担が掛かるものはとらない ・早く寝る(ファスティング前日は20時までに準備食を食べる) |
||
注意：準備食で避けたいもの
動物性たんぱく質＝肉、魚、乳製品、卵
消化に悪い物=食べ過ぎ、小麦、白砂糖、脂っぽい物、カフェイン、食品添加物、高カロリーな食事
ファスティング方法別の準備食の考え方
最後に、ファスティング方法別の準備食の考え方をご紹介。
- 【おすすめ】酵素ドリンクを使うときの準備食
- コンブチャを使うときの準備食
- ジュースクレンズを使うときの準備食
- 青汁を使うときの準備食
- スムージーを使うときの準備食
- 水を使うときの準備食
- 炭酸水を使うときの準備食
- 味噌汁を使うときの準備食
- 野菜ジュースを使うときの準備食
- お茶を使うときの準備食
酵素ドリンクを使うときの準備食
酵素ドリンク断食前の準備食でおさえておきたいポイントは、こちら。
| 酵素ドリンク断食の準備食 | |
| ポイント | やり方 |
| 準備期間を長めにとる | 3日間～１週間とる |
| マグネシウムをとる | マグネシウムが多く含まれている食材（わかめ、昆布、ひじき、かぼちゃ、ごまなど）を食べる |
酵素ドリンクは、発酵された酵素をドリンク化しているため、お腹に優しい置き換え食。
断食の内臓を休める効果は◎ですが、消化が良いため、お腹が空きやすいんです。
だから、酵素ドリンクを使った断食で失敗したくないあなたは、準備期間を長めにとると、成功率UP。
準備期間を長めにとると、脳の満腹中枢が正常に戻り、断食中の空腹感が軽くなりますよ。
また、酵素断食の準備食では、マグネシウムを多く含む食品（わかめ、昆布、ひじき、かぼちゃ、ごまなど）を積極的にとると、効果UP。
マグネシウムは酵素のダイエットパワーを正しく働かせてくれるので、酵素ドリンクとは相性バッチリ。
コンブチャを使うときの準備食
コンブチャ断食前の準備食でおさえておきたいポイントは、こちら。
| コンブチャ断食の準備食 | |
| ポイント | やり方 |
| 準備期間を長めにとる | 3日間～1週間とる |
| 食物繊維をとる | 野菜、果物などの食物繊維が多く含まれている食材をとる |
コンブチャは、酵素ドリンクと同様、発酵された酵素をドリンク化した、お腹に優しい置き換え食。
断食にはもってこいの置き換え食ですが、すぐに消化されるため、空腹感を感じやすいんです。
だから、コンブチャファスティングで空腹感に負けたくないあなたは、準備期間を長めにとると◎。
準備期間を長めにとると、体が少ない食事量に慣れ、断食でもそんなにお腹が空かなりますよ。
また、コンブチャの材料である"紅茶キノコ"は、うんちを出しやすくしてくれる作用がありますが、下痢になる可能性も。
準備食で野菜（例：セロリ、ごぼう）や果物（例：柑橘類、バナナ）から食物繊維を積極的にとる、胃腸が調子が断食に向けて整うので、下痢防止にベスト。
ジュースクレンズを使うときの準備食
ジュースクレンズ断食前の準備食でおさえておきたいポイントは、こちら。
| ジュースクレンズ断食の準備食 | |
| ポイント | やり方 |
| 準備期間を長めにとる | 3日間～1週間取る |
| 野菜中心にする | 動物性たんぱく質を避け、野菜メインの準備食を食べる |
ジュースクレンズは、お腹が空きやすいので、準備期間を長めにとったほうがベター。
なぜなら、野菜と果物の種と皮を除外し、低速ミキサーでジュース化しているので、お腹にたまる成分が少ないから。
準備期間を長めにとっておくと、脳が断食環境になれるので、ファスティング中の腹ペコも軽くなるんです。
また、ジュースクレンズの材料は、野菜と果物。
だから、準備期間で食べる準備食を野菜中心にしておくと、より胃腸がファスティング環境になれ、断食に成功しやすくなりますよ。
とくに食物繊維の多いセロリ、ごぼう、青菜類、キャベツ、白菜が、お腹をキレイにしてくれるので、おすすめ。
青汁を使うときの準備食
青汁断食前の準備食でおさえておきたいポイントは、こちら。
| 青汁断食の準備食 | |
| ポイント | やり方 |
| 準備期間を2日間とる | 断食開始2日前から開始する |
| 野菜中心にする | 動物性たんぱく質を避け、野菜メインの準備食を食べる |
青汁は、食物繊維も粉末状にしているため、酵素ドリンクやジュースクレンズと比べると、腹もちが少しいいです。
だから、準備期間を2日間とるといいですよ。
もちろん、食生活が乱れ気味な人、断食中の空腹が心配な人は、長くとっても（3日間～1週間）OK。
また、青汁の材料は野菜なので、断食前の準備食も野菜をメインにするのが◎。
体が野菜になれ、ストレス少なくファスティングに入れますよ。
スムージーを使うときの準備食
スムージードリンク断食前の準備食でおさえておきたいポイントは、こちら。
| スムージー断食の準備食 | |
| ポイント | やり方 |
| 準備期間は短めでOK | 準備期間を前日～2日間とる |
スムージーは、腹持ちがいい置き換え食なので、準備期間は短めでも大丈夫。
なぜなら、皮や種を全てミキサーでジュース化しているから。
皮や種には食物繊維がたっぷりなので、腹持ちがよく、準備期間を長くとらなくても空腹がつらくなりにくいんです。
断食前日から2日間の準備期間をとれば、OK。
水を使うときの準備食
水断食前の準備食でおさえておきたいポイントは、こちら。
| 水断食の準備食 | |
| ポイント | やり方 |
| 鉄分をとる | 鉄分の多い食品（ほうれん草、小松菜、豆類、青のり、ひじき）を多く食べる |
水で断食をすると、貧血になりやすくなります。
なぜなら、水には栄養がほとんどないから。
だから、貧血防止のために、準備食で鉄分をとることが大切なんです。
また、レバーなどの動物性たんぱく質は消化に負担が掛かるので、野菜や海藻類からとるのがベスト。
炭酸水を使うときの準備食
炭酸水断食前の準備食でおさえておきたいポイントは、こちら。
| 炭酸水の準備食 | |
| ポイント | やり方 |
| 食物繊維をとる | 野菜、果物などの食物繊維が多く含まれている食材をとる |
炭酸水で断食は、胃腸の動きが活発になり、便秘解消サポート効果があります。
しかし、断食前の胃腸の状態が乱れている人は、下痢になる可能性も。
下痢を防止するためには、野菜（例：セロリ、ごぼう）や果物（例：柑橘類、バナナ）から食物繊維を準備食で積極的にとり、胃腸の調子を整えると◎。
味噌汁を使うときの準備食
味噌汁断食前の準備食でおさえておきたいポイントは、こちら。
| 味噌汁断食の準備食 | |
| ポイント | やり方 |
| 準備期間は短めでOK | 準備期間を前日～2日間とる |
味噌汁は、準備食を食べる準備期間が短めでもOK。
2日間とれば、バッチリです。
なぜなら、なじみの味が食べた感を与えてくれるから腹持ちがいいし、塩分が体調不良も防止してくれるから。
だから味噌汁は、自宅で用意できる置き換え食の中でベスト。
野菜ジュースを使うときの準備食
野菜ジュース断食前の準備食でおさえておきたいポイントは、こちら。
| 野菜ジュース断食の準備食 | |
| ポイント | やり方 |
| 準備期間を長めにとる | 3日間～1週間とる |
| 野菜中心にする | 動物性たんぱく質を避け、野菜メインの準備食を食べる |
野菜ジュースは腹持ち成分・食物繊維がすくなく、とても消化がいいため、お腹がペコペコになりやすいんです。
だから、準備期間を長めにとると、脳の満腹中枢が正常になり、断食中の空腹が少なくなるというわけ。
また、普通に食事をしていた人が、きなり野菜ジュースにすると精神的にストレスになりやすいです。
なので、準備食を野菜中心にしておくと、胃腸も整い、精神的にも楽に断食に入れますよ。
お茶を使うときの準備食
お茶断食前の準備食でおさえておきたいポイントは、こちら。
| お茶断食の準備食 | |
| ポイント | やり方 |
| 準備期間を長めにとる | 3日間～1週間 |
お茶だけを使った断食だと、お腹がとても空きやすく、体調不良になりやすいので、ファスティング初心者にはハードルが高いです。
でも、準備期間を長めにとって、断食に向けて胃腸を整えておけば、成功率UP！
胃腸が整えば、ファスティング中にいらないものが体の外へ出る好転反応（体調不良）が少なくなるし、脳の満腹中枢も正常になるから、空腹感も減りますよ。
そんなあなたに、おすすめの断食方法をご紹介！
まとめ
私も、ファスティングに挑戦するなら、失敗することなく、理想通りに痩せたかったんです。
だって、せっかく食事を我慢して頑張ったのに、全然体重が減らなかったらいやじゃないですか。
そして調べてみると、
「断食は準備食より回復食のほうが大事」
って紹介しているサイトが多い。
でも、よく調べたら、準備食次第で
・体重の落ち方
・空腹度
・体調不良の防止
が掛かってるのなら、正しくやらないと絶対に損！
正しい準備期間のやり方と、自分の断食方法に合った準備食を取り入れたら、
大満足の数字が出せました！
やっぱりめんどくさがらずに、ちゃんと準備期間を過ごしてよかった。
あなたも準備食を上手に取り入れて、ファスティングを大成功させませんか？
