ファスティング(断食)

ファスティング後の回復食メニュー【ダイエット検定1級監修】

更新日:

ファスティング後に食べていい回復食は、コレ!

 

ファスティングの回復食のやり方を、サクッと知りたい!

「回復食の取り方に失敗して、ダイエット効果を減らしたくない!」

断食後の食事に失敗して、ファスティングのダイエット効果を台無しにしたくないですよね。

 

もう大丈夫。

このページを読むと、

回復食の役割

ファスティングの翌日に食べていいもの・悪いもの

真似するだけでうまくいく復食期間スケジュール

ピヨ
上の2つがサクッと分かるピヨ!

あなたも回復食をバッチリにして、一発でスッキリボディを手に入れませんか?

この記事の結論


ピヨ
ファスティングの回復食は、液体の食べ物から、消化にいい固形の食べ物へ。 断食を行った日数と同じ期間とれば、体調不良&リバウンドをブロックできるピヨ☆

ヤセ体質 & NOリバウンド

 

回復食とは

回復食とは、ファスティングが終わった後に食べる消化の良い食事のこと。

実は、断食後に復食期間をしっかりとると、断食に成功できるんですよ。

なぜなら、リバウンド防止できて、痩せ体質になれるから。

反対に、もしも復食期間をとらなかったら、胃腸がビックリして体調不良になったり、すぐにリバウンドしたりする可能性があるんです。

復食期間のメリット

体調不良を予防できる

ファスティングが終えた後は、回復食は絶対に必要。

なぜなら、消化に負担がかかるものを食べると、体調不良になる可能性が高いから。

断食中にずっと消化を休んでいた胃腸は、いきなり普通の食べ物を受け入れられないんです。

だから、消化に良い回復食を食べる復食期間を作ると、内臓を傷めずにもとに戻せますよ。

体内の酵素のメカニズム
体内で生成される酵素の量を10としたら…
  断食前 断食中 断食後
消化酵素 6
《最優先》
1.5
《お休み中》
1.5
《いきなり元に戻れない!》
代謝酵素 4
《消化のあまり》
8.5
《ダイエットや美容に使える!》
8.5

 

リバウンド防止できる

ファスティング後の体は、飢餓(栄養が足りない)状態。

体に栄養を沢山ためこむために、吸収率がUPしています。

だから、断食後に太りやすい食べ物を食べると、脂肪のもとも体に取り込み、あっという間にリバウンドしやすいというわけ。

断食後の吸収しやすいときは、お腹に優しい回復食を食べると、リバウンド防止になりますよ。

 

リバウンドしないスッキリBODYに!

 

痩せ体質を目指せる

ファスティング後は、痩せ体質を作るのに、うってつけ

なぜなら、栄養の吸収率がUPしているから。

ヘルシーで、お肉メラメラパワーが上がる食事を取り入れれば、痩せ体質を目指せるんです。

太りにくい体を手に入れるためにも、回復食をしっかりとらないと損ですよ。

 

太りにくくなった!)

 

復食期間のメリットまとめ

復食期間のメリット
メリット 理由
体調不良を予防できる 休んでいた胃腸をびっくりさせずにもとに戻せるから
リバウンド防止できる 脂肪がつきやすい時期に、ぜい肉のもとを体にいれないから
痩せ体質を目指せる 栄養の吸収率がUPしているため、痩せやすい体を作れるから

 

回復食期間を長くとるとメリットがある

 

復食期間の日数

ベストな復食期間の日数は、【ファスティングをした日数】。

3日間断食をしたら、断食後3日間は回復食をとればOK。

胃腸がゆっくり整うから、普通の食事に戻しても負担がありません。

健康のためにも、最低でも翌日は復食期間をとったほうがベター。

リバウンド防止や、痩せ体質作りをしたい人は、ファスティングをした日数よりも長めだともっと効果がUPします。

 

ファスティング後の復食期間はどれくらい?

 

復食期間の過ごし方

復食期間は、"回復食を食べる"以外にも注意点があります。

ズバリ、復食期間は休んでいた胃腸をゆっくり戻す期間なので、"胃腸に負担が掛かること"はNG

注意点

復食期間の注意点
注意すること 理由
回復食を食べ過ぎない 高カロリーになると、消化に負担が掛かる
よく噛んで、腹6分目~8分目を食べるのがベスト
夜遅くに食べない 消化されにくく、翌日に残りやすい
タバコを控える 有害物質を外に出す際に、消化酵素が大量に使われる
アルコールを控える アルコールを分解する際に、消化酵素が大量に使われる
熱いお風呂長風呂激しい運動は断食2,3日後控える 断食後の敏感な内臓に負担をかけるため

 

お酒たばこ入浴運動に注意

 

【一覧】ファスティング翌日に食べていいもの

ファスティングで翌日に食べていいものは、【液体状の食べ物】。

なぜなら、消化に負担を掛けないから。

液体状の食べ物は、以下の通り。

  • 手作りの野菜ジュース
  • 具なし味噌汁
  • 具なしスープ
  • お粥の上澄

断食翌日のお昼までは、固形の食べ物を避けます。

そして、夕食以降から、消化に良い固形の食べ物を食べてOK

 

 

消化に良い固形の食べ物で、おすすめの食材は、「まごにはやさしいわ」の、"に:肉"と"さ:魚"以外。

肉と魚は、消化に負担の掛かる"動物性たんぱく質"のため、断食終了後2日目までは控えたほうがベター。

3日目からは、皮なしの鶏肉や、ささみ、魚介類など脂分が少ないヘルシーなものなら、食べてOKです。

回復食におススメな食材
名称 代表的な食材
ま:豆 大豆、枝豆、豆腐、納豆などの豆類
ご:ごま ゴマ、ナッツ、クルミなどのナッツ類
に:肉 ファスティング翌日と2日目はNG
は:発酵食品 梅干、納豆、漬物、味噌など
や:野菜 野菜、果物、こんにゃくなど
さ:魚 ファスティング翌日と2日目はNG
し:しいたけ しいたけ、マッシュルームなどのキノコ類
い:いも さつまいも、じゃがいも、さつまいもなどのいも類
わ:わかめ ワカメ、モズクなどの海藻類

まごにはやさしいわ

 

4日目以降は普通の食事に戻してOKですが、食べ方に気を付けるとリバウンド防止効果UP!

ダイエット中に良い食べ方
やること メリット
食べる順番に気を付ける
太りにくくなる
よく噛む お腹いっぱいになりやすくなる
食べたものの消化がされやすくなったり、エネルギーに消費されやすくなったりする
2週間に一度、好きなものを食べる 心が満たされ、食事制限を続けやすくなる

 

ちょっとだけ気をつければ、普通に食べてOK♪

 

断食のその後に食べてはいけないもの

断食の翌日に食べてはいけないものは、消化に負担が掛かるもの

固形の食べ物は消化に時間が掛かります。

特に、動物性たんぱく質(卵、肉、魚、乳製品)は避けたほうがベター

脂っぽいもの、高カロリーな食事もNGですよ。

 

高カロリー&脂っぽいものはNG!

 

また、消化に負担の掛かるアルコール、タバコ、白砂糖、小麦、食品添加物等も控えましょう。

断食翌日に食べてはNGなものまとめ

断食翌日に食べてはNGなもの
食べてはいけないもの 理由
固形の食べ物(夕ご飯まで) 消化するのに時間が掛かるため、胃に負担が掛かる
動物性タンパク質(肉、魚、卵、乳製品) 消化するのに時間が掛かるため、胃に大きな負担が掛かる
脂っこいもの・高カロリーな食事 消化するのに時間が掛かるため、胃に大きな負担が掛かる
食品添加物 消化に大量の栄養(ミネラル)が使われてしまう
白砂糖 大量の砂糖が使われている洋菓子などは、消化に負担が掛かる
小麦(パン、ラーメン) 小腸を傷つけ消化しにくいたんぱく質、グルテンが含まれている
カフェイン類 消化に負担が掛かる、胃に刺激を与える

 

回復食に使える食材・メニュー

ファスティングのプロが直伝する、回復食をご紹介!

ファスティング翌日のベストメニュー

ファスティング翌日に食べるのにベストなのは、"液体状の食べ物"。

きゅうりのすりおろしは、断食翌日のメニューにバッチリです。

また、大根には消化を助けてくれる酵素が入っているので、スッキリ大根も、ファスティング翌日には◎。

断食翌日につかえるメニュー
メニュー おすすめな人 作り方
きゅうりのすりおろし 断食効果をキープしてくれるものを食べたい
お肉をメラメラ燃やしたい
アマニオイル玄米油黒酢生みそ、醤油を合わせたものを、すりおろしたきゅうりにかける
スッキリ大根

(クックパッドより:美腸のためのスッキリ大根
お腹の中をキレイにしたい 大根を2〜3cm厚さに切って厚めに皮を剥く
鍋に昆布と大根を入れ、水を入れて中火にかける
煮立ったら弱火にし、30〜40分コトコト炊く

 

ファスティング終了2日目以降のベストメニュー

ファスティング終了2日目以降は、"消化に良い食べ物"を食べます。

ただし、ただ消化にいい食べ物を食べるだけではもったいない!

なぜなら、断食後は栄養の吸収率がUPしているので、食材のダイエットパワーをいつもより多く吸収してくれるから。

もずく・まいたけ・豆腐のお味噌汁のように、ぜい肉を減らす効果があるメニューを食べるのがおすすめ。

また、納豆サラダは断食によってデトックスされた腸を、さらにキレイにし、排せつを促してくれます

栄養をバランス摂取したいあなたは、あおさとしらすの雑炊がベスト。

断食2日目以降の消化に良いメニュー
メニュー おすすめな人 作り方
もずく・まいたけ・豆腐のお味噌汁

ぜい肉をメラメラもやしたい もずくはざるに上げて、軽く水洗いし、適当な長さに切る
鍋に出しを入れ(回復食は、昆布がベスト)、火にかけ、煮立ってから麦味噌をとき、豆腐ともずくをいれる
納豆サラダ

体の中をキレイにしたい
うんちを出したい
レタス・水菜・ベビーリーフなど葉物野菜を水洗いし、食べやすい大きさにちぎる
続いて、きゅうり、トマト、アボガドを一口サイズに切って、【味付け】と混ぜ合わせる
最後に、納豆、ちぎった葉物野菜、味付けした野菜を混ぜ、完成
あおさとしらすの雑炊

ダイエットに必要な栄養を取りたい
痩せ体質を作りたい
あおさを水で戻し、水分を絞る
だし汁に火をかけ、薄口醤油、みりん、塩で味をととのえる
だし汁に雑穀ごはん、あおさを入れて煮立ったら火を止める
器に盛りつけ、しらすをのせ、完成

 

食材選びのポイント

回復食で積極的にとりたい成分は、ビタミンC

なぜなら、体の機能を整え、リバウンドを防止してくれるから。

回復食の食材選びのポイント
ポイント 理由 主な食材
ビタミンCをとる リバウンドを防止してくれる 【野菜】パプリカ、芽キャベツ、菜花、パセリ、ブロッコリー、ナズナ
【果物】アセロラ、ゆず果実、キウイフルーツ、すだち、甘柿、レモン

 

マネするだけでいい復食期間の手順

「3日間も消化に良い食事のメニューなんて、考えられない!」
「復食期間のメニューを自力で考えるのはめんどくさい…」

そんなあなたのために、復食期間のメニューをご用意しました。

ダイエット検定一級所持者監修・ファスティングの復食期間メニュー、よかったらマネしませんか?

復食期間スケジュール
断食後 翌日 2日目 3日目
朝食 具なし味噌汁 きのこ入りおかゆ
豆腐
雑炊(しらす、あおさ)
もずく
味噌汁+もずく
昼食 すっきり大根
おかゆの上澄み
納豆サラダ
ひじきの煮物
そば(ささみ、ワカメ)
えびサラダ
夕食 雑炊(動物性たんぱく質は使わない)
きゅうりのすりおろし
雑穀ごはん
温野菜
(だいこん、にんじん、ホウレン草)
雑穀ごはん
皮なしの鶏肉焼き
豆サラダ
成功の
ポイント
・どうしても間食したいときは、細かく刻んだ生フルーツor野菜、あるいは、砕いたナッツ
消化に悪い物、アルコール、カフェイン、たばこなど、内臓に負担が掛かるものはとらない
注意:回復食で避けたいもの
動物性たんぱく質=肉、魚、乳製品、卵
(皮なしの鶏肉や、ささみは脂分が少ないので、断食終了後3日目からOK)消化に悪い物=食べ過ぎ、小麦、白砂糖、脂っぽい物、カフェイン、食品添加物、高カロリーな食事

 

真似するだけで、簡単大成功

 

ファスティング方法別の回復食の考え方

最後に、ファスティング方法別の回復食の考え方をご紹介。

ピヨ
気になるファスティング方法をポチッとすれば、サクッとジャンプできるピヨ!

 

酵素ドリンクを使うときの回復食

酵素ドリンクを断食で使った場合、復食期間を長めにとったほうがベター

なぜなら、酵素ドリンクはファスティング効果が強いから。

お腹に優しい発酵された酵素をドリンク化しているので、しっかり断食で胃腸を休められます。

たっぷり休んだ胃腸をびっくりさせないためにも、復食期間を断食した日数よりも長めにとるのが◎。

また、野菜(パプリカ、菜葉)や果物(アセロラ、ゆず・みかんなどの柑橘類)に入っているビタミンCをとるのもおすすめ。

ビタミンCは、体内の働きを回復してくれたり、リバウンドを防止したりするので、酵素ファスティング後に積極的に取りましょう。

酵素ドリンク断食の回復食
ポイント やり方
復食期間を長めにとる 3日間~1週間とる
ビタミンCをとる 野菜、果物などのビタミンCが多く含まれている食材をとる

コンブチャを使うときの回復食

コンブチャクレンズ

コンブチャを使ったファスティングをしたときも、復食期間を長くとったほうがいいです。

なぜなら、酵素ドリンクと同様に、発酵された酵素をドリンク化していて断食効果が高いから。

消化器官を休める断食効果が高い反面、体調不良を起こしたりリバウンドしやすいというわけ。

ファスティング後に健康を損なわず、スタイルもキープしたいあなたは、必ず長めに復食期間をとるのがベター。

 

また、コンブチャの材料である"紅茶キノコ"は、うんちを出しやすくしてくれる作用がありますが、お腹をゆるくすることも。

そこで、断食終了後2日目以降に、野菜(例:セロリ、ごぼう)や果物(例:柑橘類、バナナ)から食物繊維を積極的にとると◎。

食物繊維は、ファスティング後の腸の働きをしっかり整えてくれますよ。

コンブチャ断食の回復食
ポイント やり方
復食期間を長めにとる 断食を行った日数~1週間とる
食物繊維をとる 野菜、果物などの食物繊維が多く含まれている食材をとる

ジュースクレンズを使うときの回復食

ジュースクレンズは、復食期間を長めにとったほうがベター

なぜなら、低速ミキサーによる特別に作られたジュースクレンズは、消化器官を休める効果が十分高いから。

発酵酵素には負けますが、ジュースクレンズは低速ミキサーで皮や種を除外した果物と野菜をドリンク化しているため、たっぷり消化器官をお休みさせられます。

だから、ゆっくり食事を戻す必要があるというわけ。

 

また、ジュースクレンズは野菜と果物のむくみを流すサポート成分・カリウムもメインで使っています。

むくみが軽くなって見た目の変化が最も大きいですが、断食後にむくむとすぐに戻る可能性が。

ファスティング後の回復食でも、カリウムを多く含むほうれんそう、バナナ、アボカドを食べると、むくみ防止になり、スッキリボディをキープできますよ。

ジュースクレンズ断食の回復食
ポイント やり方
復食期間を長めにとる 断食を行った日数~1週間取る
カリウムをとる アボカド、バナナ、ほうれんそうなど、カリウムが多く含まれている食材をとる

青汁を使うときの回復食

青汁は、復食期間断食を行った日数とればOK。

なぜなら青汁は、食物繊維も粉末状にしているため、酵素ドリンクやジュースクレンズと比べると、ファスティングによる消化器官のお休み度は低いから。

食物繊維は腸をキレイにしてくれるダイエット効果◎な成分ですが、消化に時間がかかるため、断食中にとるのはイマイチです。

青汁断食の回復食
ポイント やり方
復食期間を断食を行った日数とる 青汁断食を3日間行ったとしたら、3日間回復食を食べる

スムージーを使うときの回復食

ミネラル酵素スムージー マンゴー味

スムージーは、復食期間短めで大丈夫

なぜなら、皮や種を全てミキサーでジュース化しているため、消化器官を休める効果が少ないから。

ファスティング効果がいまいちでも、腹持ちがよく、復食期間が短めでいいから、初心者の人には成功しやすい断食方法ですよ。

スムージー断食の回復食
ポイント やり方
復食期間は短めでOK 復食期間を翌日~断食を行った日数とる

水を使うときの回復食

水で断食をしたときは、リバウンド対策が必須

なぜなら、水には栄養がほとんどないため、体が飢餓(栄養が足りない)状態になるから。

そこで、ビタミンCをとると、リバウンドをブロック

野菜(パプリカ、菜葉)や果物(アセロラ、ゆず・みかんなどの柑橘類)にはビタミンCが豊富なので、おすすめです。

水断食の回復食
ポイント やり方
ビタミンCをとる 野菜、果物などのビタミンCが多く含まれている食材をとる

 

炭酸水を使うときの回復食

炭酸水でファスティングをしたあとは、食物繊維をとると◎

なぜなら、泡で胃腸が刺激され、うんちが出やすくなっているから。

しかし、食物繊維は消化に時間がかかるため、翌日は避けたほうがベター。

だから、断食後2日目から食物繊維を積極的にとれば、腸がキレイになり、メリット大

食物繊維は、野菜(セロリ、ごぼう)や果物(柑橘類、バナナ)から多く取れますよ。

炭酸水の回復食
ポイント やり方
食物繊維をとる 野菜、果物などの食物繊維が多く含まれている食材をとる

 

味噌汁を使うときの回復食

おなかが空いたときは 具なしの味噌汁

味噌汁は、復食期間を長めにとるとベター

なぜなら味噌汁は、発酵食品である味噌を使うため、一種の酵素ドリンクなんです。

だから、味噌汁でファスティングを行うと、しっかり消化器官を休められるというわけ。

休んだ消化器官に負担をかけないよう、ゆっくり食事を戻すと、体調不良防止リバウンド防止になります。

味噌汁断食の回復食
ポイント やり方
復食期間を長めにとる 断食を行った日数~1週間とる


野菜ジュースを使うときの回復食

消化が良いのは、野菜ジュース♪

野菜ジュースは、復食期間を長めにとると◎

なぜなら、野菜ジュースには食物繊維がほとんど含まれていないので、消化器官をたっぷり休ませられるから。

ゆっくりと食事を戻したほうが、健康的にも◎。

 

また、ジュースクレンズと同様、野菜ジュースの野菜と果物にふくまれるカリウムは、むくみをとるサポートをしてくれます。

でも、ファスティング後に見た目の変化を感じやすい一方、またむくんでしまうとすぐに元通りになる可能性も…

断食後も、カリウムが入った食材(アボカド、バナナ、ほうれんそう)などを食べて、むくみ対策が必要です。

野菜ジュース断食の回復食
ポイント やり方
復食期間を長めにとる 断食を行った日数~1週間とる
カリウムをとる アボカド、バナナ、ほうれんそうなど、カリウムが多く含まれている食材をとる


お茶を使うときの回復食

お茶で断食したときは、復食期間を長めにとるとベスト

なぜならお茶は、0カロリーで、ノンカフェインのものを選べば消化に負担が掛からないため、しっかり消化器官をお休みできるから。

だからだから、復食期間を長めにとると、体に優しくリバウンドを防止できるというわけ。

お茶断食の回復食
ポイント やり方
復食期間を長めにとる 断食を行った日数~1週間

 

「ファスティング方法って、いろいろありすぎて迷うな…どれが一番痩せるんだろう?
初心者におすすめな方法はどれ?

そんなあなたに、おすすめの断食方法をご紹介!

 

まとめ

ピヨ
ファスティングの回復食は、液体の食べ物から、消化にいい固形の食べ物へ。 断食を行った日数と同じ期間とれば、体調不良&リバウンドをブロックできるピヨ☆

 

私も、どうしたら回復食で失敗しないのか、必死に調べました。

だって、せっかくツライ断食を頑張ったのに、

回復食で台無しになるなんてイヤだし……。

「一瞬だけ痩せて、すぐデブに戻る」なんて、冗談じゃない!!

 

でも、栄養、ダイエット効果いろいろ考えることが多すぎて悩む~。

あれは負担、これはやめたいたほうがいい……

あー、もう、お前はクレヨンしんちゃんか!!!(クレヨンしんちゃん:好き嫌いが多い5歳児の漫画)

って叫びたくなるくらい、人間の体って好き嫌いがあるのね。

だけど、これだけ徹底的に調べつくしたから、安心して断食後の復食期間を卒業できました。

いやぁ、スタイルがキープされているのを鏡で毎日にやにやできるから、「回復食を頑張ってよかった~」って大満足。

 

あなたも回復食をちょぴっと工夫して、鏡の前に立つのが楽しみなボディをキープしてみませんか?

 

全身鏡でのポージングが楽しい!

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