初心者も分かるファスティングのスケジュールメニュー【ダイエット検定1級監修】

 

断食のプラン選びに失敗して、全然痩せなかったらいやですよね。

 

もう大丈夫。

このページを読むと、

「一番痩せる断食スケジュール」

「真似するだけでいいファスティングプログラム」

あなたもしっかりチェックして、一発でスッキリボディを手に入れませんか？

この記事の結論↓

 

確実に上手くいくファスティングプログラム

まずは、ダイエット検定一級所持者監修・断食が上手く行くスケジュールをご紹介。

ベストな断食スケジュール
断食をするベストタイミング⇒【ゴールデンウィーク】か、【夏休み】がおすすめ
スケジュール	やること	メリット
準備期間(2日~1週間) ※最低2日あれば十分 日頃食生活が乱れがちな人は、1週間	断食に向けて、体の調子を整える 準備食（消化にいい食材を使った薄味の和食）を食べる アルコール、カフェイン、動物性たんぱく質、脂っぽい物は避ける 腹8分目を意識し、食べ過ぎない 20時までに食べるようにする	断食の効果UP！ 断食中の体調不良の防止
断食期間	固形の食べ物は食べない 消化に良い液体状の断食置き換え食をとる	初心者は、3日間断食がベスト！ 長すぎず、結果も感じやすい
復食期間(断食した日数。長いと効果UP)	いきなり元の食事に戻さないで、回復食を食べる 回復食は、消化にいい液体状の食べ物から始め、少しずつ消化にいい固形の食べ物に戻す準備食の過ごし方と、基本的には同じ	リバウンド防止

ゴールデンウィークと夏休みがベストタイミングな理由

ファスティングは、暖かい季節にするのがおすすめ。

なぜなら、断食をすると体温が下がるため、寒さをつらく感じやすいから。

冬にファスティングがNGではありませんが、カイロや腹巻など、防寒グッズをしっかり用意するのがベター。

また、初めてファスティングをする人は、休みの日に行うのが◎。

断食中に頭痛・下痢などの体調不良が起きた時、すぐに眠って休めるので、成功しやすいというわけ。

ファスティング中の体調不良は、いらないものが体の外に出ているサインなので、心配しなくて大丈夫ですよ。

 

 

準備期間

ファスティング前は、準備食を食べる準備期間をしっかりとると、失敗せずに痩せやすくなるんです。

なぜなら、胃腸が疲れ切った状態で断食を行うと、ダイエット効果が減ってしまう可能性があるから。

また、乱れた食生活をしていた人が突然断食を始めると、急激な環境の変化から頭痛や下痢などの体調不良になることも。

準備期間は

• 最低2日間
• 食生活が乱れ気味な人は1週間

やると効果的です。

準備期間のメニューをまとめた表が、こちら。

準備期間スケジュール
断食前	1週間～3日前	2日前	前日
朝食	いつもの朝食から動物性たんぱく質を抜く	雑穀ごはん お味噌汁 ホウレン草のおひたし	きのこ入りおかゆ ごぼうサラダ
昼食	いつもの昼食から動物性たんぱく質を抜く 腹6分目～8分目を意識	おそば 豆サラダ	温野菜(だいこん、にんじん、ほうれん草) お豆腐
夕食	いつもの夕食から動物性たんぱく質を抜く ＋野菜中心を意識	雑穀ごはん ひじきの煮物 かぼちゃサラダ	具なし野菜ポタージュスープ
断食成功のポイント	・どうしても間食したいときは、細かく刻んだ生フルーツor野菜、あるいは、砕いたナッツ ・アルコール、カフェイン、たばこなど、内臓に負担が掛かるものはとらない ・早く寝る(ファスティング前日は20時までに準備食を食べる)

 

 

断食期間

初心者におすすめの断食期間は、3日間。

なぜなら、長すぎなくて効果も感じられるから。

ファスティングの期間をサクッとまとめた表がこちら。

断食期間別メリット＆デメリット
期間	誰向け？	メリット	デメリット
1日	ファスティングの練習がしたい人	本格的なファスティングを失敗しないための、練習に使える 乱れた食生活によるお肉が体につくことの防止になる	ダイエット効果はあまりない
3日間	ファスティング初心者 ファスティングの結果が欲しい人	期間が短く、ダイエット効果も実感できるので、バランスよく実感できる 十分に消化器官が休められるので、代謝UP 満腹中枢も正常に戻るので、断食後の食欲がおさえられる	体の水分が抜けて痩せているので、リバウンドしやすい
5日間	ファスティングに慣れてきた人 1番痩せる方法を選びたい人	3日間断食よりもダイエット効果の実感度が高い お肉がメラメラ燃え始める 体重が大きく"ストン"となるのを感じられる	ダイエット初心者にはハードルが高い いきなり5日間のファスティングから始めるのはNG

 

 

復食期間

復食期間をしっかりとるのは、断食スケジュールの中で一番大切です。

なぜなら、ファスティング後は栄養の吸収率がUPしているので、すぐに普通の食事に戻すとお肉のもとも体にため、リバウンドしやすいから。

また、いきなり消化に負担がかかるものを食べると、断食で休んでいた胃腸がショックを受けます。

よって、胃痛や吐き気などの体調不良になる可能性も。

回復食を食べる復食期間は、以下の通り。

• 最低でも1日
• 断食日数と同じだけ行うと、ベター（例：3日断食⇒3日回復食を食べる）
• 長くやればやるほど効果大

復食期間のメニューをまとめた表が、こちら。

復食期間スケジュール
断食後	翌日	2日目	3日目
朝食	具なし味噌汁	きのこ入りおかゆ 豆腐	雑炊（しらす、あおさ） もずく 味噌汁＋もずく
昼食	すっきり大根 おかゆの上澄み	納豆サラダ ひじきの煮物	そば（ささみ、ワカメ） えびサラダ
夕食	雑炊（動物性たんぱく質は使わない） きゅうりのすりおろし	雑穀ごはん 温野菜 （だいこん、にんじん、ホウレン草）	雑穀ごはん 皮なしの鶏肉焼き 豆サラダ
成功の ポイント	・どうしても間食したいときは、細かく刻んだ生フルーツor野菜、あるいは、砕いたナッツ ・消化に悪い物、アルコール、カフェイン、たばこなど、内臓に負担が掛かるものはとらない

液体状の食べ物から、消化にいい固形の食べ物へ、ゆっくり戻すと◎。

 

 

1番おすすめの断食プラン

それでは、ダイエット検定一級所持者監修・断食が一番上手く行く具体的なプランをご紹介。

よかったら真似してみませんか？

断食スケジュール
	準備期間	断食中	復食期間
日数	2日	3日	3日
過ごし方	断食に向けて消化に良い物を食べる 食べ過ぎない 夜遅くに食べない	断食用の置き換え食のみで過ごす 【酵素ドリンク】がおすすめ	具なし味噌汁などの液体状の食べ物から、消化にいい固形の食事まで、ゆっくり戻す
用意するもの	準備食	置き換え食 ミネラルウォーター	回復食

断食で用意するもの

ファスティングの成功率をUPさせるには、必要なものを始める前に用意するのがおすすめ。

用意するものを選ぶポイントは、『絶対に必要なもの＋【空腹対策】と【体調不良対策】ができるもの』です。

サクッとまとめた表が、こちら。

ファスティングでいるもの・いらないもの
絶対に必要なもの	あったら助かるもの	いらないもの
・準備食 ・ファスティング中の置き換え食 ・回復食 ・ミネラルウォーター	《空腹対策》 ・炭酸水 ・オリーブオイル ・リラックスできるもの(例：音楽、アロマ、映画など、空腹時のメンタルを落ち着かせるもの) ・塩分補給のための天然塩や梅干し、具なし味噌汁	・飴やガム ・スロージューサー
	《体調不良対策》 ・塩分補給のための天然塩や梅干し、具なし味噌汁

 

 

おすすめのファスティングドリンク

おすすめの断食置き換え食は、【酵素ドリンク】です。

なぜなら、発酵させた酵素をドリンク化していているので、消化がよく、お腹に優しいから。

人気の断食中の置き換え食を、"消化にいい順"に並べた表が、こちら。

人気の置き換え食・消化にいい順
ファスティングドリンク	おすすめな人	おすすめ度
酵素ドリンク	代謝をUPさせて体を引き締めたい
コンブチャ	腸内環境を整えて、便秘を解消したい
クレンズジュース	むくみスッキリを実感したい
青汁	健康的に栄養をたっぷりとりたい
スムージー	腹ペコ虫と戦わずにラクラクダイエットしたい
プロテイン	髪、肌をキレイにし、筋肉をつけながらダイエットしたい
シェイク	髪と肌をツヤツヤにし、おいしくダイエットしたい

 

 

だから、一番痩せる方法でファスティングをしたいあなたには、酵素ドリンクがおすすめなんです。

 

まとめ

 

私も、断食で絶対に失敗せず痩せたかったから、必死にやり方を調べたんです。

だって、せっかく気合をいれて挑戦したのに、全然痩せなかったら大ショックだし。

 

そして、調べれば調べるほど、断食を成功させるにはいろいろなルールがあった！

特に、初めて断食をやる人は、スケジュールをしっかり組まないでいきなり始めがち。

確かに、「いっぱい痩せる」とか、「すぐに始められる」て、魅力的だよね……。

でも、面倒でも『一週間で断食のスケジュールを組めば、失敗しないで成功できる』ってわかったの。

日頃普通にばくばく食べているのに、いきなり食べないようにしたら……つらくなるのは当たり前か！

断食してから、元の食事に戻す時も同じ。

こうして体の声に耳を傾けて、体にいいことをしてあげればファスティング大成功！

 

あなたも断食で、スッキリしたウエストを手に入れてみませんか？