

断食のプラン選びに失敗して、全然痩せなかったらいやですよね。
もう大丈夫。
このページを読むと、
「一番痩せる断食スケジュール」
「真似するだけでいいファスティングプログラム」

あなたもしっかりチェックして、一発でスッキリボディを手に入れませんか?
この記事の結論↓

このページで分かる内容
確実に上手くいくファスティングプログラム
まずは、ダイエット検定一級所持者監修・断食が上手く行くスケジュールをご紹介。
ベストな断食スケジュール | ||
断食をするベストタイミング⇒【ゴールデンウィーク】か、【夏休み】がおすすめ | ||
スケジュール | やること | メリット |
準備期間(2日~1週間)
※最低2日あれば十分 |
断食に向けて、体の調子を整える 準備食(消化にいい食材を使った薄味の和食)を食べる アルコール、カフェイン、動物性たんぱく質、脂っぽい物は避ける 腹8分目を意識し、食べ過ぎない 20時までに食べるようにする |
断食の効果UP! 断食中の体調不良の防止 |
断食期間 | 固形の食べ物は食べない 消化に良い液体状の断食置き換え食をとる |
初心者は、3日間断食がベスト! 長すぎず、結果も感じやすい |
復食期間(断食した日数。長いと効果UP) | いきなり元の食事に戻さないで、回復食を食べる 回復食は、消化にいい液体状の食べ物から始め、少しずつ消化にいい固形の食べ物に戻す準備食の過ごし方と、基本的には同じ |
リバウンド防止 |

ゴールデンウィークと夏休みがベストタイミングな理由
ファスティングは、暖かい季節にするのがおすすめ。
なぜなら、断食をすると体温が下がるため、寒さをつらく感じやすいから。
冬にファスティングがNGではありませんが、カイロや腹巻など、防寒グッズをしっかり用意するのがベター。
また、初めてファスティングをする人は、休みの日に行うのが◎。
断食中に頭痛・下痢などの体調不良が起きた時、すぐに眠って休めるので、成功しやすいというわけ。
ファスティング中の体調不良は、いらないものが体の外に出ているサインなので、心配しなくて大丈夫ですよ。
準備期間
ファスティング前は、準備食を食べる準備期間をしっかりとると、失敗せずに痩せやすくなるんです。
なぜなら、胃腸が疲れ切った状態で断食を行うと、ダイエット効果が減ってしまう可能性があるから。
また、乱れた食生活をしていた人が突然断食を始めると、急激な環境の変化から頭痛や下痢などの体調不良になることも。
準備期間は
- 最低2日間
- 食生活が乱れ気味な人は1週間
やると効果的です。
準備期間のメニューをまとめた表が、こちら。
準備期間スケジュール | |||
断食前 | 1週間~3日前 | 2日前 | 前日 |
朝食 | いつもの朝食から動物性たんぱく質を抜く | 雑穀ごはん お味噌汁 ホウレン草のおひたし |
きのこ入りおかゆ ごぼうサラダ |
昼食 | いつもの昼食から動物性たんぱく質を抜く 腹6分目~8分目を意識 |
おそば 豆サラダ |
温野菜(だいこん、にんじん、ほうれん草) お豆腐 |
夕食 | いつもの夕食から動物性たんぱく質を抜く +野菜中心を意識 |
雑穀ごはん ひじきの煮物 かぼちゃサラダ |
具なし野菜ポタージュスープ |
断食成功のポイント | ・どうしても間食したいときは、細かく刻んだ生フルーツor野菜、あるいは、砕いたナッツ ・アルコール、カフェイン、たばこなど、内臓に負担が掛かるものはとらない ・早く寝る(ファスティング前日は20時までに準備食を食べる) |
注意:準備食で避けたいもの
動物性たんぱく質=肉、魚、乳製品、卵
消化に悪い物=食べ過ぎ、小麦、白砂糖、脂っぽい物、カフェイン、食品添加物、高カロリーな食事
断食期間
初心者におすすめの断食期間は、3日間。
なぜなら、長すぎなくて効果も感じられるから。
ファスティングの期間をサクッとまとめた表がこちら。
断食期間別メリット&デメリット | |||
期間 | 誰向け? | メリット | デメリット |
1日 | ファスティングの練習がしたい人 | 本格的なファスティングを失敗しないための、練習に使える 乱れた食生活によるお肉が体につくことの防止になる |
ダイエット効果はあまりない |
3日間 | ファスティング初心者 ファスティングの結果が欲しい人 |
期間が短く、ダイエット効果も実感できるので、バランスよく実感できる 十分に消化器官が休められるので、代謝UP 満腹中枢も正常に戻るので、断食後の食欲がおさえられる |
体の水分が抜けて痩せているので、リバウンドしやすい |
5日間 | ファスティングに慣れてきた人 1番痩せる方法を選びたい人 |
3日間断食よりもダイエット効果の実感度が高い お肉がメラメラ燃え始める 体重が大きく"ストン"となるのを感じられる |
ダイエット初心者にはハードルが高い いきなり5日間のファスティングから始めるのはNG |
復食期間
復食期間をしっかりとるのは、断食スケジュールの中で一番大切です。
なぜなら、ファスティング後は栄養の吸収率がUPしているので、すぐに普通の食事に戻すとお肉のもとも体にため、リバウンドしやすいから。
また、いきなり消化に負担がかかるものを食べると、断食で休んでいた胃腸がショックを受けます。
よって、胃痛や吐き気などの体調不良になる可能性も。
回復食を食べる復食期間は、以下の通り。
- 最低でも1日
- 断食日数と同じだけ行うと、ベター(例:3日断食⇒3日回復食を食べる)
- 長くやればやるほど効果大
復食期間のメニューをまとめた表が、こちら。
復食期間スケジュール | |||
断食後 | 翌日 | 2日目 | 3日目 |
朝食 | 具なし味噌汁 | きのこ入りおかゆ 豆腐 |
雑炊(しらす、あおさ) もずく 味噌汁+もずく |
昼食 | すっきり大根 おかゆの上澄み |
納豆サラダ ひじきの煮物 |
そば(ささみ、ワカメ) えびサラダ |
夕食 | 雑炊(動物性たんぱく質は使わない) きゅうりのすりおろし |
雑穀ごはん 温野菜 (だいこん、にんじん、ホウレン草) |
雑穀ごはん 皮なしの鶏肉焼き 豆サラダ |
成功の ポイント |
・どうしても間食したいときは、細かく刻んだ生フルーツor野菜、あるいは、砕いたナッツ ・消化に悪い物、アルコール、カフェイン、たばこなど、内臓に負担が掛かるものはとらない |
動物性たんぱく質=肉、魚、乳製品、卵
(皮なしの鶏肉や、ささみは脂分が少ないので、断食終了後3日目からOK)消化に悪い物=食べ過ぎ、小麦、白砂糖、脂っぽい物、カフェイン、食品添加物、高カロリーな食事
液体状の食べ物から、消化にいい固形の食べ物へ、ゆっくり戻すと◎。
1番おすすめの断食プラン
それでは、ダイエット検定一級所持者監修・断食が一番上手く行く具体的なプランをご紹介。
よかったら真似してみませんか?
断食スケジュール | |||
準備期間 |
断食中 | 復食期間 | |
日数 | 2日 | 3日 | 3日 |
過ごし方 | 断食に向けて消化に良い物を食べる 食べ過ぎない 夜遅くに食べない |
断食用の置き換え食のみで過ごす 【酵素ドリンク】がおすすめ |
具なし味噌汁などの液体状の食べ物から、消化にいい固形の食事まで、ゆっくり戻す |
用意するもの | 準備食 | 置き換え食 ミネラルウォーター |
回復食 |

時間のないときは飛ばし読みしてOKピヨ☆
断食で用意するもの
ファスティングの成功率をUPさせるには、必要なものを始める前に用意するのがおすすめ。
用意するものを選ぶポイントは、『絶対に必要なもの+【空腹対策】と【体調不良対策】ができるもの』です。
サクッとまとめた表が、こちら。
ファスティングでいるもの・いらないもの | ||
絶対に必要なもの | あったら助かるもの | いらないもの |
・準備食 ・ファスティング中の置き換え食 ・回復食 ・ミネラルウォーター |
《空腹対策》 ・炭酸水 ・オリーブオイル ・リラックスできるもの(例:音楽、アロマ、映画など、空腹時のメンタルを落ち着かせるもの) ・塩分補給のための天然塩や梅干し、具なし味噌汁 |
・飴やガム ・スロージューサー |
《体調不良対策》 ・塩分補給のための天然塩や梅干し、具なし味噌汁 |
おすすめのファスティングドリンク
おすすめの断食置き換え食は、【酵素ドリンク】です。
なぜなら、発酵させた酵素をドリンク化していているので、消化がよく、お腹に優しいから。
人気の断食中の置き換え食を、"消化にいい順"に並べた表が、こちら。
人気の置き換え食・消化にいい順 | ||
ファスティングドリンク | おすすめな人 | おすすめ度 |
酵素ドリンク | 代謝をUPさせて体を引き締めたい | |
コンブチャ | 腸内環境を整えて、便秘を解消したい | |
クレンズジュース | むくみスッキリを実感したい | |
青汁 | 健康的に栄養をたっぷりとりたい | |
スムージー | 腹ペコ虫と戦わずにラクラクダイエットしたい | |
プロテイン | 髪、肌をキレイにし、筋肉をつけながらダイエットしたい | |
シェイク | 髪と肌をツヤツヤにし、おいしくダイエットしたい |
だから、一番痩せる方法でファスティングをしたいあなたには、酵素ドリンクがおすすめなんです。


まとめ

私も、断食で絶対に失敗せず痩せたかったから、必死にやり方を調べたんです。
だって、せっかく気合をいれて挑戦したのに、全然痩せなかったら大ショックだし。
そして、調べれば調べるほど、断食を成功させるにはいろいろなルールがあった!
特に、初めて断食をやる人は、スケジュールをしっかり組まないでいきなり始めがち。
確かに、「いっぱい痩せる」とか、「すぐに始められる」て、魅力的だよね……。
でも、面倒でも『一週間で断食のスケジュールを組めば、失敗しないで成功できる』ってわかったの。
日頃普通にばくばく食べているのに、いきなり食べないようにしたら……つらくなるのは当たり前か!
断食してから、元の食事に戻す時も同じ。
こうして体の声に耳を傾けて、体にいいことをしてあげればファスティング大成功!
あなたも断食で、スッキリしたウエストを手に入れてみませんか?